Was hilft dir gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft? Egal, welches Trimester du bist: Hier findest du Tipps, die mir geholfen haben!

Wie äußert sich die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft?

Schwanger und schlaflos: Ein Phänomen, das viele Frauen schon zu Beginn ihrer Schwangerschaft zur Verzweiflung bringt und oft bis zur Geburt anhält. Das Problem sind dabei nicht nur die schlimmen Nächte, sondern vielmehr die übertriebene Müdigkeit am Tag. Wie sollst du da noch arbeiten? Vielleicht bereits andere Kinder versorgen? Oder noch am gesellschaftlichen Leben teilnehmen, wenn du immer müde bist? Während sich in meiner ersten Schwangerschaft die Schlaflosigkeit in Grenzen hielt, litt ich in der zweiten Schwangerschaft sehr unter Schlafstörungen. 

So äußert sich die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft:

  • Abends nicht einschlafen können. Der Tag war anstrengend, du freust dich aufs Bett, liegst dann aber einfach nur da und findest nicht in den Schlaf?
  • Ständig wieder wach werden. Zum Beispiel weil du nachts mehrmals zur Toilette musst, die Gedanken Karussell fahren oder du plötzlich Hunger hast?
  • Körperliche Beschwerden wie sehr unruhige Beine (restless-leg-syndrom), Krämpfe in den Waden oder Rückenschmerzen.
  • Du findest keine bequeme Liegeposition. Wie sollen Schwangere mit so einem Bauch überhaupt schlafen können?
  • Du hast verrückte Träume und kannst danach nicht mehr einschlafen.
  • Dein kleines Baby ist nachtaktiv und beginnt ordentlich zu strampeln, sobald du dich ins Bett gelegt hast. 

Ursachen: Warum können Schwangere nachts nicht schlafen?

Du merkst: Es ist völlig normal, wenn du schwanger nachts nicht gut schlafen kannst. Die Gründe sind vielfältig, sind aber in den meisten Fällen hormonell bedingt, aber auch auf körperliche Veränderungen zurückzuführen.

Schlaflosigkeit Schwangerschaft 1. Trimester

Gerade zu Beginn der Schwangerschaft führt das Hormonchaos schnell dazu, dass du nicht richtig in den Schlaf findest. Auch in deinen normalen, unschwangeren Zyklusphasen führt der ansteigende Progesteronspiegel in der zweiten Zyklushälfte dazu, dass du kurz vor deiner Periode schlechter schläfst und verrückt träumst. Zusätzlich kann es sein, dass du plötzlich öfter zur Toilette zum Wasserlassen musst. Das Progesteron fällt in deinem Zyklus mit Einsatz der Menstruation wieder ab. Wenn du jedoch schwanger bist, bleibt es auf einem hohen Level. Damit kann die Schlaflosigkeit und der nächtliche erhöhte Harndrang auch eines deiner ersten Anzeichen in der Schwangerschaft sein. Zudem steigt das Schwangerschaftshormon HCG im Eiltempo an und macht das Hormonchaos in der Frühschwangerschaft perfekt.

Schlaflosigkeit Schwangerschaft 2. Trimester

Puh, die ersten zwölf Wochen sind geschafft und dein Körper kann sich jetzt etwas von der hormonellen Umstellung erholen. Weniger Übelkeit, weniger Kreislaufprobleme und mehr Energie. Das wirst du merken – auch nachts. Du findest besser in den Schlaf und kommst viel besser zur Ruhe. Doch je weiter das zweite Trimester voranschreitet, desto mehr können neue nächtliche Probleme auftreten. Dein Körper switcht so langsam in den Stillmodus (Hormon Prolaktin), weshalb sich deine Tiefschlafphasen verkürzen und du nachts eher in den sogenannten Ammenschlaf gehst. Außerdem führen die ersten körperlichen Beschwerden zu schlechterem Schlaf, wie unruhige, schmerzende Beine, Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Atemprobleme. Auf dem Bauch schlafen ist nun nicht mehr möglich.

Schlaflosigkeit Schwangerschaft 3. Trimester

Das dritte Trimester und vor allem der Endspurt vor der Geburt verlangen nachts nochmal viel von dir ab. Das größte Problem: Du findest keine geeignete Schlafposition. Auf dem Bauch zu schlafen ist natürlich schon längst unmöglich. Auf dem Rücken drückt das Gewicht des Babys so auf die Hohlvene, dass du kaum Luft bekommst und direkt Schwindel entwickelst. Die richtige Seitenlage zu finden, ist auch nicht so leicht. Darüber hinaus drückt das Baby kurz vor Geburt so auf die Blase, sodass du nachts mehrfach die Toilette aufsuchen musst. Das Stillhormon Prolaktin lässt dich darüber hinaus oft wach werden. Ach und das Baby feiert nachts ne Party in deinem Bauch? Und dann sagt dir noch jemand, dass du den Schlaf jetzt unbedingt genießen sollst. Wie das denn bitte?

9 Tipps bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft 

Einfach nicht schlafen zu können, ist frustrierend. Damit du in der Schwangerschaft zu dem Schlaf kommst, den du so dringend brauchst, gebe ich dir jetzt ein paar Tools an die Hand, die auch mir geholfen haben. Denn eines kann ich dir sagen: Nicht oder zu wenig schlafen ist keine Option. Du brauchst die Energie!

1 Die richtige Schlafposition 

Die beste und empfohlene Schlafposition in der Schwangerschaft ist die linke Seitenlage. Hier drückt das Gewicht deiner Gebärmutter nicht auf die Vena Cava, die große Hohlvene entlang deiner Wirbelsäule. Somit ist die Blut- und Sauerstoffversorgung für dich und dein Baby weiterhin gewährleistet. Damit das Schlafen auf der linken Seite für dich wirklich bequem wird, darf so einiges stabilisiert werden: Dein Nacken, deine Knie, aber vor allem dein wachsender Bauch. Ich empfehle dir dafür schon frühzeitig ein Still- bzw. Schwangerschaftskissen. Ich selbst habe das von HOBEA genutzt. Es ist sehr groß und damit perfekt zur Stabilisierung geeignet – ich liebe es nachts noch immer (Achtung, Partner könnte eifersüchtig werden): https://amzn.to/3yFDwed *

Allerdings habe ich dazu noch mit einem weiteren einfachen, länglichen Kissen meinen Rücken stabilisiert. Genau für dieses Bedürfnis gibts mittlerweile Kissen in U-Form. Von mir nicht getestet, aber wäre ich nochmal schwanger, wäre das wohl meine erste Anschaffung: https://amzn.to/3nYrh7r *

2 Versorgung mit wichtigen Nährstoffen & Vitaminen

Einige Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind auf Nährstoffmangel zurückzuführen. Unter anderem findet das Restless Leg Syndrom – also unruhige Beine, sobald du liegst – seine Ursache in einem Eisenmangel. Mir war das Phänomen vor dem zweiten Trimester in meiner zweiten Schwangerschaft nicht bekannt – und dann war es sehr unangenehm. Mein Eisenmangel wurde letztlich von der Hebamme diagnostiziert. Sie empfahl mir Kräuterblut oder andere flüssige Helfer, um meinen Eisenhaushalt ohne die oft schwer verträglichen Eisentabletten etwas aufzufüllen – und siehe da: Die nächtlichen Beschwerden wurden tatsächlich deutlich besser. 

Der Rotbäckchen Saft Mama Eisen+ schmeckt mir persönlich sehr gut (Erdbeere) und hat mir definitiv geholfen. Mag sein, dass Kräuterblut günstiger ist, aber der Geschmack waren mir die wenigen Euro mehr definitiv wert: https://amzn.to/3nYrh7r *

Eine andere Empfehlung der Hebamme war das Ferrotone Quellwasser, das bei anderen Schwangeren wohl sehr schnell Wirkung zeigte und zudem gut verträglich ist: https://amzn.to/3RuCOZJ *

Nicht nur Eisen ist wichtig für dein körperliches Wohlbefinden und einen gesunden Schlaf in der Schwangerschaft. Achte vor allem auf deinen Vitamin D-Haushalt, Vitamin B und Folsäure. Viele Präparate für Schwangere decken diesen Bedarf, zum Beispiel der Klassiker Folio Forte. 

3 Richtig essen

Grundlage für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen ist eine ausgewogene Ernährung und ein 

Ich kann da nur sagen: Gemüse, Gemüse, Gemüse! Versuche wirklich so viel wie möglich davon in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Mir haben grüne Smoothies sehr dabei geholfen, direkt mit einer gesunden Mahlzeit in den Tag zu starten. Gemixt mit Banane oder Beeren stillten sie dennoch meinen Appetit auf Süßes.

Du wirst merken, dass du in der Schwangerschaft einen neuen Essensrhythmus brauchst. Der sieht nicht wie üblich 3-4 Hauptmahlzeiten vor, sondern eher 6-7 kleinere Mahlzeiten. Dafür gibt es drei gute Gründe:

  1. Du läufst nicht leer. Dein Körper und Kreislauf machen nicht plötzlich schlapp, weil du nach stundenlanger Essenspause plötzlich so großen Hunger bekommen hast. Versorge auch dein Baby regelmäßig mit frischer Nahrung!
  2. Du schonst deinen Insulin-Spiegel. Dieses Auf und Ab bei und vor allem großen Mahlzeiten kann in der Schwangerschaft ebenfalls zu Kreislaufproblemen führen und dich kurz nach dem Essen besonders müde machen.
  3. Dein Magen hat immer weniger Platz: Er kann mit mehreren kleineren Mahlzeiten besser umgehen als mit einer großen. Das verhindert auch das starke Völlegefühl und plötzliche Heißhunger-Attacken, die dich abends oder nachts überfallen.

4 Richtig trinken

Neben deiner Ernährung achte vor allem auf ein kluges Trinkverhalten, das deiner nächtlichen Ruhe nicht im Wege steht. Um deine Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft zu bekämpfen, meide unbedingt Koffein weitestgehend. Auch wenn es dem Baby nicht schadet, dir einen Latte Macchiato am Tag zu gönnen, reagierst du als Schwangere viel empfindlicher auf das Koffein als sonst. Es bleibt viel länger in deinem Körper. Daher gilt: Acht Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr! Denke daran, dass auch Schokolade und Tee eine gewisse Menge Koffein/Teein enthalten. 

Wasser ist in der Schwangerschaft dein Nummer 1- Getränk! Es gibt dir Energie, hilft deiner Haut bei Trockenheit, ist die beste Bekämpfung gegen die Entwicklung von Wassereinlagerungen und beugt auch Schwangerschaftsstreifen vor. Das weißt du auch schon längst. 

Was dir vielleicht neu ist: Trinke bereits vor der Mittagszeit den Großteil deiner Tages-Wassermenge, also mindestens 1,5 Liter. So füllst du deinen Wassertank wieder auf, der sich über Nacht entleert hat – dadurch fühlst du dich deutlich wacher. Und je weniger du abends trinkst, desto weniger musst du nachts die Toilette aufsuchen und so deinen Schlaf unterbrechen. 

Ich habe mir angewöhnt, morgens direkt ein großes Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone zu mir zu nehmen – kleiner einfacher Energiebooster.

5 Bewegung 

Ein polarisierendes Thema in der Schwangerschaft: Wie sehr solltest du dich schonen? Schonen heißt nicht, dass du wie eine Henne täglich stundenlang in deinem Nest hockst und nichts tust. Es heißt aber auch nicht, dass du dein Sportprogramm von vor der Schwangerschaft weiterhin durchziehst. Es ist wie immer der Mittelweg. Ich selbst bin wirklich alles andere als sportlich.

Das Zauberwort ist: Bewegung! Nicht massiven Sport, sondern please: Bleibe in Bewegung – bis zum letzten Tag!

Gehe viel zu Fuß, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl und steige so lange es geht aufs Fahrrad. Mir hat es sehr geholfen, auf meine Schrittanzahl zu achten. Es müssen ja nicht jeden Tag 10.000 sein, aber vielleicht 5.000 Schritte? 

Sehr sinnvoll ist zudem Rücken- und Beintraining – beispielsweise mit Yoga-Übungen. Dein Rücken und deine Beine müssen zum Ende der Schwangerschaft sehr viel Last tragen und du brauchst genau dort die Kraft für die Geburt. Starte also frühzeitig damit, dich fit zu halten. Im 3. Trimester damit anzufangen, ist einfach zu spät (glaub mir, ich habs versucht).

Besonders im 3. Trimester war für mich Schwimmen die beste Form der Bewegung. Du fühlst dich so leicht. Zudem bereitet dich Schwimmen optimal auf die Geburt vor.

Und ja, manche Dinge sind schwanger so anstrengend und dauern lange. Mach sie in deinem Tempo, aber mach sie. Denn je mehr du in Bewegung bleibst, desto besser beugst du typischen Beschwerden in der fortschreitenden Schwangerschaft vor: Wassereinlagerungen, Hämorrhoiden, Verdauungsprobleme, Muskelkrämpfe, Rückenleiden und natürlich der Schlaflosigkeit – denn Bewegung macht dich und deinen Körper müde.

6 Entspannung

Hattest du bereits vor der Schwangerschaft einen stressigen Alltag, wird dieser unter den besonderen Umständen noch herausfordernder. Entspannung heißt daher nicht nur, dich lang zulegen und die Glotze einzuschalten. Esntspannungheißt gut auf dich Acht zu geben, auf dein Bauchgefühl zu hören und dir nicht zu viel zuzumuten – nicht nur körperlich, sondern auch deinem Kopf. 

Dafür bedarf es Pausen, die gezielt dafür da sind, dich runterzubringen. Tue etwas, das dir wirklich gut tut und nicht nur eine Angewohnheit wie TV ist. Gönne dir regelmäßig Bäder mit schönen Badezusätzen, versuche dich an einer geburtsvorbereitenden Meditation, gehe in die Natur, schreibe Tagebuch, gestalte dir eine gute Morgen- und Abendroutine.

Frage dich: Welches Ritual bringt dich runter und lenkt den Fokus wieder auf dich und deine Schwangerschaft?

Entspannungsmomente sind nicht nur für dich wichtig, sondern auch für dein Baby, dass sonst mit dir gemeinsam auf Dauerstrom läuft. Zudem ist der Fokus auf dein Ungeborenes total wichtig für Eure Bindung, die bereits jetzt in der Schwangerschaft stattfindet.

Für mich war unter anderem das tägliche Einölen meines Bauches ein wundervolles Ritual, das mich mit meinem Körper und Baby verbunden und mich gleichzeitig entspannt hat.

Lies auch hier: Schwangerschaftsstreifen: Vorbeugen und entfernen mit Öl & Cremes

7 Einfach wachbleiben

Bitte was – wachbleiben? Ja! Dieser Tipp war für mich der absolute Lifechanger. Wenn du nachts wach wirst und merkst, dass du nicht wieder einschlafen kannst, versuche es erst gar nicht. Nach etwa zwanzig bis dreißig Minuten kannst du dir getrost deinen Morgenmantel überwerfen, dir einen Tee machen und ein Buch lesen. Du würdest dich sonst nur weiter quälen, unruhig sein, dich hin- und herwälzen und die Gedanken Karussell fahren lassen. Dann wirst du auch noch wütend und frustriert, weil das Einschlafen nicht mehr klappt. 

Dir stattdessen etwas zu suchen, das dir auch nächtlich einen schönen Moment verschafft, ist eher eine Garantie dafür, dass du wieder müde wirst, runterfährst und im Anschluss daran, wieder viel besser (und vermutlich eher) in den Schlaf findest.

Meine Erfahrung mit dem Wachbleiben

Bei mir schlug die Uhr meistens zwei Uhr und meinen Augen gingen auf. In der ersten Zeit lag ich dann gut und gerne zwei bis drei Stunden wach. Ich änderte das: Wenn ich merkte, dass das Einschlafen nicht mehr klappen will, bin ich aufgestanden, habe eine halbe Banane verdrückt, mir ein Glas Wasser genommen und auf meinem Kindle gelesen. Alles ohne groß das Licht einzuschalten. Nach etwa 30-45 Minuten konnte ich ins Bett zurückkehren und bin sofort wieder eingeschlafen. Auch wenn ich es erst nervig fand, tat mir dieses nächtliche Ritual irgendwann echt gut – wir haben uns angefreundet. Raus aus dem Gedankenkarussell und dem Teufelskreis des Nicht-Schlafens und nochmal ein Neuanfang starten.

Ich habe mir übrigens genau dafür den Kindle besorgt, um nicht nachts auch noch auf mein Handy zu starren, gleichzeitig aber nicht viel Licht machen zu müssen, um in einem Buch zu lesen. Auch für die Stillzeit kann ich den eBook-Reader wirklich sehr empfehlen!

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Die richtige Schlafumgebung

Nicht nur die richtige Schlafposition zu finden, sondern auch deine Schlafumgebung richtig zu gestalten, kann für deinen Schlaf in der Schwangerschaft förderlich sein. Das sind die Basics, die auch für Nicht-Schwangere gelten, aber wenn du jetzt Schlafstörungen hast, achte noch einmal besonders darauf:

  • Dein Bett ist zum Schlafen da. Nutze es daher nicht für anderes: Nicht zum arbeiten, TV sehen oder essen. Wenn du dich in dein Bett legst, muss in deinem Kopf & Körper ein Schalter umgelegt werden: Aha, jetzt ist Schlafenszeit.
  • Wechsle einmal wöchentlich deine Bettwäsche. Das Frischegefühl lässt dich viel besser in den Schlaf finden als muffiges Bettzeug und beugt der Bildung von Milben etc. vor.
  • Lüften! Und zwar morgens nach dem Schlafen und direkt vor dem Schlafengehen nochmal ordentlich auf Durchzug. Das bedeutet: Nicht nur das Fenster ein bisschen anklappen, sondern weit aufreißen.
  • Die richtige Schlaftemperatur liegt für Erwachsene bei 16-18 Grad. Das ist kühler als manch Schwangerer lieb ist, aber letztendlich perfekt. Bei geöffnetem Fenster zu schlafen, ist daher auch bei niedrigen Temperaturen durchaus richtig. Heizungsluft erschwert vielen die Atmung.
  • Es ist nicht nur Geschmackssache: Bunt gestrichene Wände, Bettwäsche in knalligen Farben und zahlreiche Möbel und Deko-Elemente lassen dich schwerer zur Ruhe kommen. Gib deinen Augen sanfte Farben und halte dein Schlafzimmer ruhig.
  • Ordnung vor Chaos: Dein Schlafzimmer sollte eine Ruhe-Oase sein und keine Abstellkammer. Ein Bügelbrett ist genauso fehlplatziert wie ein vollgestellter Schreibtisch. Halte Ordnung in deinem Schlafraum! 

Finde gut in den Schlaf

Zu guter Letzt: Kreiere dir eine Abendroutine, die dich in der Schwangerschaft besser einschlafen lässt. Dich nur vom TV-Sofa ins Bett zu schleppen, bereitet dich nicht gut genug auf die nächtliche Bettruhe vor. Dazu zählt:

  • Wer schaffts? Keine Screentime vor dem Schlafengehen! Ein bis zwei Stunden vor deiner Bettruhe solltest du nicht mehr auf Bildschirme starren. Leg dein Handy zur Seite und finde eine Alternative zu Netflix.
  • Meide grelles Licht: Fahre vor dem Schlafengehen schon einmal alle Lichtquellen herunter. So sendest du deinem Körper schon einmal das Signal: Es wird bald geschlafen.
  • Mach etwas Beruhigendes: Tagebuch schreiben, lesen, ein Vollbad nehmen, Körperpflege, nähen, Entspannungs-Yoga… was auch immer dein Hobby ist.
  • Etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen, um deinem Körper nicht noch Verdauungsarbeit zu geben.
  • Kerzen, Duftöle, Kopfkissen-Sprays… nutze Tools, die dir helfen, dich zu entspannen und dich auf deine Nachtruhe einzustimmen.

Meine Erfahrung: Besser schlafen in der Schwangerschaft 

Du konntest es bereits rauslesen: Ich bin ein sehr großer Freund von Ritualen und Routinen. Je besser du bestimmte (gute) Angewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst, desto besser wirst du in den Schlaf finden. 

Gleichzeitig habe ich in meinen Schwangerschaften gelernt, wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu achten und ihn zu schätzen. Für mich waren die wichtigsten drei Learnings in meinen Schwangerschaften bezüglich auf die Schlaflosigkeit:

  1. Nährstoffe & Vitamine: Versorge deinen Körper gut, damit keine Mangelerscheinungen auftreten, die dir den Schlaf rauben können. Bei mir war es das Restless-Leg-Syndrom.
  2. Bewegung & Schwimmen: Stärke deinen Körper und mach ihn gleichzeitig müde. Ein Körper, der nicht ausgelastet ist, wird auch nachts nicht gut schlafen können.
  3. Nachts wach? Steh auf und mach kurz etwas anderes. Besser als dich im Bett zu wälzen und nicht wieder einschlafen zu können.

Die anderen Tipps gegen Schlaflosigkeit habe ich auch bereits vor der Schwangerschaft gut berücksichtigt. Aber vielleicht helfen sie dir noch?

Foto von EKATERINA BOLOVTSOVA