Du willst wissen, wie du deine Rektusdiastase wieder schließen kannst? Meine 7 Tipps für die Rückbildung nach der Schwangerschaft!

Es ist geschafft: Du hast ein Kind zur Welt gebracht! Darauf kannst du erst einmal mächtig stolz sein. Doch ich weiß: Nach der Welle des Glücksgefühls und der Euphorie darüber, zu was dein Körper fähig ist, kommt der Moment, in dem du zweifelst. Du fragst dich, ob dein Körper jemals wieder zu dem wird, was er vor der Schwangerschaft einmal war. 

Allen voran bereitet dir deine Rektusdiastase große Sorgen, die dich im Alltag einschränkt und dich fühlen lässt, als wärst du bzw dein Körper schon kurz vor der Rente. Ich will dir Mut machen: Du kannst deine Rektusdiastase wieder schließen. Wieder richtig Sport treiben und dich ohne Beschwerden im Alltag bewegen. Wichtig ist, dass du dafür ein paar Tipps beachtest und dich aktiv um deine Rückbildung und deinen Beckenboden kümmerst. 

Was ist eine Rektusdiastase?

Wenn die geraden rechten und linken Bauchmuskeln auseinander weichen, wird von einer Rektusdiastase gesprochen. Dabei befindet sich sozusagen ein senkrechter Schlitz zwischen den Muskeln an deinem Bauch. An dieser Mittellinie – der sogenannten Linea alba – entsteht bei einer Rektusdiastase oftmals eine Vorwölbung. Im Fachjargon wird auch von einer Bauchwand-Schwäche oder Bauchmuskel-Spaltung gesprochen. Wer die Rektusdiastase schließen möchte, muss aktiv etwas tun.

Wie kommt es zu einer Rektusdiastase?

Die Linea alba ist im Normalfall nicht breiter als ein bis zwei Zentimeter. Kommt es jedoch wie bei einer Schwangerschaft zu einer großen Dehnung deines Bauches, driften die rechten und linken geraden Bauchmuskeln auseinander. Es entsteht ein größerer Spalt, den du auch ertasten kannst. Direkt nach einer Geburt ist dieser Spalt gut und gerne zehn Zentimeter breit.  Eine Rektusdiastase kann zudem auch bei sehr starkem Übergewicht entstehen.

Lies auch: Schwangerschaftsstreifen vorbeugen und entfernen

Test: Habe ich eine Rektusdiastase?

Du selbst kannst mit den Fingern ertasten, ob sich deine Rektusdiastase bereits geschlossen hat. Leg dich dafür flach auf den Boden und platziere zwei Finger direkt über deinem Bauchnabel – die Finger zeigen in Richtung Schambein. Beim Ausatmen aktivierst du deine Bauch- und Beckenboden-Muskulatur und hebst deinen Kopf leicht vom Boden ab. Nun spürst du an deinen Fingern, ob sich dort eine Spannung aufbaut oder du einen Spalt fühlen kannst. Eine ausgeprägte Rektusdiastase kann dann auch richtig gesehen werden.

Zu welchen Beschwerden führt eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase führt meistens zu Beschwerden in deiner Körpermitte. Der untere Rücken, der Bauch- und Beckenbereich sind vor allem betroffen und bereiten vorrangig bei körperlicher Belastung Probleme. Einige Frauen spüren gar keine Beschwerden oder wissen nicht, dass ihre Schmerzen auf die Rektusdiastase zurückzuführen sind.

Zusammengefasst kann eine Rektusdiastase zu folgenden Problemen führen:

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Beckenbodenschwäche
  • Inkontinenz (zB beim Husten, schwer tragen oder Springen)
  • Haltungsstörungen (zB Hohlkreuz)
  • nach außen gerichtete Bauchwölbung
  • Beckenschmerzen
  • Schmerzen im Bauchbereich bei körperlicher Belastung
  • erschwertes Sporttraining

Rektusdiastase schließen: 7 Tipps für deinen Alltag

Wenn du deine Rektusdiastase schließen möchtest, ist es neben entsprechender Bewegung wichtig, dass du besonders im Alltag auf eine schonende Haltung achtest. Zudem gibt es kleine Tipps, wie du deinem Beckenboden etwas dabei unterstützen kannst.

  1. Aufrechte Körperhaltung: 

Achte darauf, dass du deinen Oberkörper immer schön aufrecht hältst. Ich kenne das von mir, dass ich oft gekrümmt am Esstisch sitze oder leicht nach vorn gebeugt die Treppe hochstolpere. Nach einer Schwangerschaft und Geburt und zusätzlich dem vielen Tragen des Babys und ggf. Stillens verfallen Frauen schnell in eine ungesunde Körperhaltung. Meine Behamme gab mir den Tipp:

Stell dir vor, du bist eine Königin und schreitest auf einem roten Teppich entlang.

Die Vorstellung saß, denn wer will nicht Königin sein? Also: Kopf und Kinn hoch, Schultern zurück und nach unten, Brust raus. Und atmen nicht vergessen. 

  1. Übe den Zehenspitzengang

Diesen Tipp bekam ich bei meinem ersten Rückbildungskurs. Gehe zwischendurch ruhig mal auf Zehenspitzen. Ich mach das häufiger, wenn ich in der Küche beim Kochen bin oder auch beim Zähneputzen. Und fühle mich dann gern mal wie eine Prima Ballerina. Besonders effektiv ist aber auch: Treppen auf dem Fußballen hochsteigen. Diese Übung lässt sich super im Alltag integrieren – du musst lediglich daran denken.

  1. Nutze eine Babytrage oder Tragetuch

Oft wird davon gesprochen, dass das Tragen des Babys üble Rückenschmerzen bereitet. Am besten ist es tatsächlich, wenn du das Baby im Liegen oder Sitzen beruhigen kannst. Besonders alltagstauglich ist das jedoch nicht. Ein Baby in der Trage ermöglicht dir eine aufrechte Körperhaltung und eine Entlastung der Schultern durch eine gleichmäßige Gewichtsverteilung über den Oberkörper. Und: Du hast beide Arme frei.

Ich habe hier aber eine große Bitte: Organisiere dir eine indivudelle Trageberatung und lass dir die Trage oder das Tuch (zu empfehlen in den den ersten drei Monaten) professionell anpassen. Glaub mir, etwa 80 Prozent der Babytragen sitzen nicht annähernd richtig und verursachen sowohl bei Baby als auch bei der Mama Beschwerden. Richtig getragen sind diese Alltagshelfer ein Segen und entlasten gegenüber dem Baby auf dem Arm tragen deine Körpermitte.

  1. Richtig zur Toilette gehen

Verabschiede dich von “mal eben schnell zur Toilette gehen” – ganz wichtig! Der Druck ist für deine Rückbildung extrem kontraproduktiv. Für ein Beckenboden-schonenendes Urinieren sitzt du aufrecht auf der Toilette und hältst deinen Rücken sehr gerade. Dein Blick ist nach vorn gerichtet, nicht nach unten. Dann lässt du laufen ohne nachzudrücken. So entleert sich die Blase vollständig. Suche unbedingt regelmäßig die Toilette auf. Auch dann, wenn du den Harndrang noch nicht spürst.

Für dein großes Geschäft sieht die Körperhaltung anders aus: Hier darfst du deinen Rücken rund halten. Optimal ist zudem ein kleiner Hocker, auf den du deine Füße erhöht stellen kannst. Diese Haltung ermöglicht, dass sich der Darm besser entleeren kann. Auch hier gilt: Nicht drücken. Hast du mit harten Stuhlgang zu kämpfen, passe deine Ernährung an: viel Wasser trinken und ballaststoffreiche Lebensmittel, sprich Gemüse, zu dir nehmen. Ich empfehle zudem ein Esslöffel Leinsamen im morgendlichen Müsli.

  1. Über die Seite aufstehen

Die gerade Bauchmuskulatur im Alltag zu entlasten, ist wirklich eine Herausforderung. Insbesondere das Aufstehen aus der Liegeposition will mit Bedacht ausgeübt werden. Rolle dich immer über die Seite hoch. Diese schonende Bewegung empfiehlt sich sogar dann noch, wenn deine Rückbildung bereits abgeschlossen ist. Deine Körpermitte sollte bestmöglich entlastet werden.

  1. Nur leicht tragen

Um deine Körpermitte weiter zu schonen, solltest du während der Rückbildungsphase nicht schwer tragen und heben. Sollte es doch mal nicht umgänglich sein, dann achte auf eine sehr stabile Haltung. Insbesondere heben solltest du dann aus der Hocke und nicht aus der gebeugten Haltung. Kommt es doch zu häufig vor, dass du die Einkäufe übernehmen oder lange die Babyschale tragen musst, empfiehlt sich ein Bauchgurt. https://amzn.to/3Do7WF5 Ich fand den nicht verkehrt, aber mir persönlich doch etwas zu viel Gurt. Ich habe ihn an einzelnen Tagen und während einer starken Erkältung trotzdem getragen. Bedenke hier: Husten, Niesen und Nase putzen sind ganz belastend für den Beckenboden. Trägst du keinen Gurt, so versuche, immer seitlich über die Schulter zu niesen und zu husten – du wirst einen gigantischen Unterschied feststellen.

  1. Sorge für starke Arme und Po

Wenn du deine Körpermitte entlasten sollst, muss die Kraft ja woanders herkommen. Ich habe mit leichten Yoga-Übungen sowie mit täglichen Kniebeugen versucht, meine Muskulatur etwas aufzubauen und vor allem meine Schulter-Und Nackenregion zu entspannen. Das hat für mich im Alltag wirklich DEN Unterschied gemacht, mich nicht wie ein körperliches Stück Elend zu fühlen. Im Gegenteil: Ich fühlte mich fit und Energie geladen und hatte nicht nach 5min Baby auf dem Arm schon das Gefühl, körperlich erschöpft zu sein. Das war allerdings ein Prozess und gilt nicht für die Wochenbett-Zeit. Erhole dich dort von den Strapazen der Schwangerschaft und der anstrengenden Geburt.

Auch interessant: Produkte im Wochenbett: 10 Dinge, die dir im Alltag mit Baby helfen

Rektusdiastases schließen: Meine Erfahrung

Nach meinen beiden Geburten hatte ich einen Rückbildungskurs belegt und versucht, weitestgehend die Tipps der Hebammen in meinen Alltag einzubauen. Glücklicherweise konnte ich so meine Bauchspalte innerhalb von etwa einem halben Jahr nach der Geburt schließen. Nach der zweiten Geburt blieb ein schmaler Spalt von einem Zentimeter zurück, der mir jedoch keine Probleme bereitet. Nach zwei Schwangerschaften ist es wohl nicht ungewöhnlich, dass eine schmale Öffnung zurückbleibt. 

Deine Schwangerschaft liegt schon einen Moment zurück? Für einen Rückbildungskurs (Link: meine Empfehlung) ist es nie zu spät. Ab einem gewissen Zeitpunkt zahlt jedoch die Krankenkasse nicht mehr. Mir wäre es das jedoch wert, dann lieber einen kostenpflichtigen Kurs zu wählen. Mittlerweile gibt es auch großartige Angebote online, mit denen du deine Körpermitte wieder kräftigen kannst und damit die Chancen erhöhst, die Rektusdiastase wieder zu schließen.

Auch interessant:

Vagina nach Geburt: Bin ich noch eng genug?

Haarausfall nach Geburt und Stillzeit: Was wirklich hilft

Foto: Foto von RODNAE Productions