Der neueste Insta-Fitnesshype: Warum Seilspringen das optimale Training für Körper, Beckenboden und Kopf ist, erzähle ich dir hier.
Seilspringen: Was genau ist Rope Skipping?
Ropeskipping oder auch Jump Rope ist eine vielseitige Sportart, mit der die Koordination als auch die Kondition und Sprungkraft intensiv trainiert. Rope Skipping unterscheidet sich damit jedoch nicht vom ursprünglichen Seilspringen, es ist nur ein anderer, internationaler Begriff, mit dem vielleicht etwas mehr der sportliche Aspekt als das bekannte schlichte Seilspringen aus der Kindheit in den Vordergrund gestellt wird.
Welche Muskeln beansprucht Seilspringen?
Ropeskipping ist ein hervorragendes und effektives Ganzkörper-Workout, bei dem in kurzer Zeit sehr viele große Muskelpartien beansprucht werden: Es trainiert und kräftigt die Muskeln in Armen, Beinen, Schulterpartie sowie die Muskulatur am Bauch und Po. Ganz nebenbei ist das Seilspringen ebenfalls ein mentales Training, dass deine Koordinationsfähigkeit schult und somit nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch deinen Kopf frisch hält. Perfekt zum Abschalten, Spaß haben und fit halten!
Seilspringen lernen: Tipps für Anfänger
Ähnlich wie beim Hula Hoop-Training gilt auch beim Ropeskipping: Langsam anfangen! Das heißt konkret unter 5min am Tag, dreimal pro Woche. Dein Körper, deine Muskulatur und deine Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Überdehnst du das Zeit- und Belastungsfenster, führt das zügig zu Knie-, Schulter- oder Handgelenkschmerzen. Die Generation dauert dann lange. Bei Muskelkater auch erst weitermachen, wenn dieser abgeklungen ist. Steigere langsam Einheiten, Anzahl der Sprünge oder das Tempo.
5 Tipps für Anfänger
- Wähle das richtige Seil: Natürlich kannst du ein einfaches Springseil kaufen, das du aus Kindertagen kennst. Die sind meistens aus Sisal oder Baumwolle. Doch mittlerweile gibt es eine große Auswahl aus verschiedenen Materialien: Kunststoff, Leder, Beaded Ropes mit Silikonmodulen, Speed Ropes aus Draht etc. Meine Empfehlung für deinen Einstieg (Amazon-Link): Springseil, Wastou Speed Springseil für Fitnessübungen, verstellbares Training für Erwachsene Springseil für Männer, Frauen, Kinder, Mädchen (Rosa)
- Die richtige Länge einstellen: Die ideale Länge für dich ist, wenn du dich auf das Seil stellst und das Ende bis unter die Achseln reicht. Das sagen zumindest die traditionellen Seilspringer. Jedoch lese ich immer wieder auf den Ropeskipping-Insta-Accounts, dass sich etwas kürzere Seile etwas besser eignen, gerade wenn man etwas mehr Speed haben und mehr Tricks lernen möchte. Probiere dich aus!
- Die richtige Technik erlernen: Beginne mit dem Basissprung: Gleichzeitig mit beiden Füßen springen. Du springst, wenn das Seil gerade über deinem Kopf schwingt. Du brauchst nur wenig springen, um deine Knie zu schonen und Speed aufzubauen. Die Basic-Steps zu können, ist das A und O. Erst danach kannst du die Minuten steigern und weitere Techniken ausprobieren.
Rope Skipping Workout: Diese Übungen machen fit
Mit unterschiedlichen Seilsprung-Übungen tust du eine Menge für deine Topform – außerdem macht Rope Skipping auch mental fit, denn es schult deine Koordinationsfähigkeit. Es gibt scheinbar unendlich viele Tricks, aber du bist vermutlich als Anfänger auf diesen Artikel gestoßen. Von daher taste dich erstmal ran. Ich habe ein simples 10-Minuten Workout rausgesucht. Das wird dich schon ordentlich ins Schwitzen bringen.
Abnehmen: Wie viel Kalorien verbrennt Seilspringen?
Ropeskipping ist eine echte Kalorienkiller-Maschine: Zehn Minuten Seilspringen verbrennen etwa 160kcal. Zum Vergleich: Joggen verbrennt so viel in einer halben Stunde. Es gibt also kaum ein effektiveres Training, wenn es ums Abnehmen geht. Dennoch möchte ich mich an dieser Stelle dafür aussprechen, dass der reine Gewichtsverlust nicht erstrebenswert ist. Ich persönlich möchte fit und gesund sein. Das geht nur, wenn ich sowohl auf eine gesunde, sehr gemüsereiche Ernährung setze als auch Sport und Bewegung dauerhaft in meinen Alltag integriere. Dafür suche ich nach Sport, der mir Spaß macht und im besten Fall ganzheitlich ist. Wie viel Kalorien und wie viel Gewicht ich dabei verbrenne, ist mir dabei ganz egal – Hauptsache mir geht’s besser. Oder wie siehst du das?
Seilspringen als Training für den Beckenboden?
Yes! Das Training mit dem Springseil bringt deinen Beckenboden in Topform. Die dezenten leichten Sprünge und die Anspannung in der gesamten Körpermuskulatur sorgen für die Stärkung eines geschwächten Beckenbodens. Beachten solltest du jedoch, dass du deinen Körper, und somit auch deinen Beckenboden langsam an die Belastung durchs Ropeskipping gewöhnst. Beim Springen wirken starke Kräfte auf den Beckenboden. Starte daher auf keinen Fall direkt nach einer Entbindung mit dem Training. Eine Grundstabilität der Körpermitte durch entsprechende Rückbildungsübungen sollte erreicht sein. Zudem ist unbedingt auf eine gute Haltung und Anspannung beim Ropeskipping zu achten. Generell gilt: Hast du Schmerzen, dann lieber das Training stoppen und regenerieren, bevor du wieder einsteigst.
Gelenke schonen: Optimale Haltung beim Rope Skipping
Wenn du dir die Instagram-Videos der Top-Ropeskipper ansiehst, wirst du feststellen: Es sieht beinahe aus als würden sie über dem Boden schweben und gar nicht springen. Das ist auch das Ziel: Kleine, leichte Sprünge, die deine Gelenke nicht belasten. Das muss aber geübt werden. Der optimale Untergrund ist dabei ein Holzboden, da dieser leicht federt. Aushalfen kann aber auch ein Teppich oder eine Matte. Steinböden oder Asphalt sind zu hart und damit nicht gelenkschonend. Auch auf stabile und dämpfende Sportschuhe solltest du achten. Und die Haltung? Gerader Rücken, die Schultern nach unten, die Oberarme dicht am Körper, leichte Grundspannung. Der Schwung kommt aus dem Handgelenk. Die Füße stehen dicht zusammen und die Knie sind nur leicht gebeugt. Beim springen bleibst du dicht über dem Boden und springst nur auf dem Fußballen, nicht auf den Fersen. Beachtest du das alles (Übung macht die Meisterin!), schädigt das Ropeskipping deine Gelenke nicht.
Welches Springseil für Ropeskipping kaufen?
Um mit dem Ropeskipping zu beginnen, solltest du dir ein PVC-Seil mit verlängerten Griffen und Kugellager zulegen. Ich habe mir dieses Seil bestellt. Die gute Nachricht: Auch gute Rope Skipping-Seile sind nicht teuer. Das erleichtert den Einstieg.
Die vielen coolen Tricks, die du auf Instagram siehst, gelingen vor allem mit den Beaded Ropes. Das sind die sogenannten Show-Seile, bei denen kleine Elemente auf dem Seil stecken und sie optisch auch einiges hermachen. Das hier macht zum Beispiel einen guten Eindruck:
So und jetzt: Happy Skipping!
Bild von Peggy und Marco Lachmann-Anke auf Pixabay
