Nach der Schwangerschaft wieder das alte Gewicht zu erreichen, fällt vielen Müttern schwer. So geht das Abnehmen nach der Geburt leichter – meine Erfahrung!
Zu allererst, auch wenn du es vielleicht nicht hören magst: Du hast ein Kind zur Welt gebracht. Das ist eine Meisterleistung, auf die du mächtig stolz sein kannst. Dein Körper hat Magisches geleistet, einem Menschen das Leben geschenkt. Grund, ihn wirklich wertzuschätzen – und ja, ihn zu lieben.
Warum klappt das Abnehmen nach Geburt nicht?
Ich kenne es selbst: Als die gewohnte Kleidung plötzlich nicht mehr passte und der Blick in den Spiegel eher Unbehagen als Stolz auslöst, wollte ich etwas ändern. Nach einer Schwangerschaft, mit einem Baby zu Hause, vielleicht sogar mit weiteren Kindern im Haus, ist dies eine Herausforderung. Mach dir bitte keine Vorwürfe, wenn es nicht direkt klappt. Ich habe nach der Geburt im Wochenbett auch erst einmal noch weiter zugenommen – und damit bin ich nicht allein. Die Gründe, warum das Abnehmen nach der Schwangerschaft in den ersten Wochen und Monaten nicht klappt, liegen klar auf der Hand:
Zu wenig Bewegung
Das ist auch richtig so: In der Wochenbett-Zeit sind Ausruhen und Regenerationangesagt. Erhole dich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt. Aber natürlich verhindert dieser Ruhemodus, dass du Kalorien verbrennst.
Ungesunde Ernährung
Wer hat als frischgebackene Mama schon die Zeit, sich ausschließlich gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten? Die wenigsten. Darum wird in den ersten Wochen oft auf Fast Food und TK Kost zurück gegriffen sowie einfache Gerichte zubereiten. Dazu komme
Hormonelle Gelüste
Was hatte ich nach der Geburt bitte für einen Hunger! Meine Mahlzeiten fielen üppig aus und ich brauchte ständig was Süßes. Mich wunderte es nicht, dass ich erst einmal zunahm. Doch auch im Verlauf der ersten Wochen wollte ich vor allem eines: Essen. Mein Körper brauchte offenbar Energie, die er sich aus der Nahrung ziehen wollte. Da ich auch stillte, ist der Energiebedarf auch höher. So wurde es erst einmal nichts mit dem Abnehmen nach der Geburt.
Stress
Brauchen wir nicht drüber reden. Eine frisch gebackene Mama ist zwar so voller Liebe, dass ihr die Herzchen zu den Ohren herauskommen. Aber gleichermaßen hat sie den Stress ihres Lebens und kaum eine Minute, um mal wirklich abzuschalten. Stress sorgt dafür, dass der alarmierte Körper die Fettdepots wieder auffüllt – für schlechte Zeiten.
Schlafmangel
Es ist kein Geheimnis: Zur Regeneration und für einen funktionierenden Stoffwechsel (also auch fürs Abnehmen) benötigt dein Körper ausreichend Schlaf. Fällt dieser nach der Geburt des Babys etwas knapper aus als sonst (oder ist fast nicht mehr vorhanden), hat zu wenig Energie. Das führt wiederum zu weniger Bewegung am Tag und zu mehr Hungergefühl. Du isst also mehr.
Abnehmen nach Geburt: Das solltest du nicht tun!
Ganz klar: Diät halten. Damit meine ich, viel weniger zu essen, als dein Körper eigentlich braucht. Du hast es vielleicht schon rausgelesen: Um die Regeneration nach der Geburt sowie den Alltag mit Baby in den ersten Wochen und Monaten wuppen zu können, braucht dein Körper viel Energie. Die Frage ist also nicht, wie viel du wirklich essen darfst, sondern eher wie du deinen Körper richtig versorgen kannst, aber dennoch die Babypfunde loswerden kannst.
Wie du nach der Geburt gesund Gewicht verlierst
Hach, jetzt kommt die doofe Spielverderberin, also ich, die dir sagen muss: Du nimmst automatisch ab, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und mehr Bewegung und Sport in deinen Alltag integrierst. Blabla. Es ist keine Magie und da gibts auch keine geheimen Zaubermittel, die dich zum Wunschgewicht bringen. Du musst an deine Gewohnheiten ran – sorry!
ABER: Ich selbst habe für mich drei Geheimnisse entdeckt, die dafür gesorgt haben, dass ich einige Monate nach der Schwangerschaft dann doch abgenommen habe.
So ging das Abnehmen nach Geburt für mich leichter:
- Vermeide Hunger!
Hunger kann ein sehr starkes Gefühl sein und lässt dich schwach werden. Du isst also zwischendurch immer wieder ungesundes Zeug, um den Hunger zu stillen und dich fitter zu fühlen. Das Geheimis liegt also im ordentlich Essen. Iss vernünftig bis du satt bist!
- Bewege dich!
Auch wenn du es nicht schaffst, richtig Sport zu machen. Daher: Baue immer wieder Bewegung in deinen Alltag ein. Spüre und liebe deinen Körper. Zeig ihm, dass er noch da ist und gebraucht wird. Du wirst dich schon allein viel fitter fühlen.
- Vergiss dein Gewicht!
Abnehmen beginnt im Kopf! Wenn du den ganzen Tag nur an deine überflüssigen Kilos denkst und bei jeder Mahlzeit Kalorien zähltst, wird das Abnehmen schwierig. Es ist doch so: “Schlanke” Menschen denken nicht viel übers Essen nach, Menschen mit “mehr Gewicht” hingegen ständig. Gibts da vielleicht einen Zusammenhang?
Verbanne die Waage und achte lieber darauf, wie du dich in deinem Körper fühlst. Sei gut zu dir. Erst als ich nicht mehr den Fokus aufs Abnehmen gelegt hatte, purzelten die Kilos.
Meine 22 Tipps, wie ich nach der Geburt abgenommen habe
- Stillen
Gehörst du zu den Mamis, die stillen? Glückwunsch! Denn alleine das Vollzeit-Stillen verbrennt mehr als 500 kcal am Tag. Es dauert etwa 3-4 Monate, bis sich das Stillen auch an deinem Körper zeigt – sei also geduldig.
- Vitamine nehmen
Plagt dich permanent der Heißhunger, kann das auch auf einen Nährstoffmangel hinweisen. Nimm weiter deine Schwangerschaftsvitamine und achte auf einen gefüllten Speicher an Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure. Als ich wieder Eisen zu mir nahm, hatte ich deutlich weniger Appetit auf Schokolade.
- Spaziergänge
Schnapp dir ein- bis zweimal am Tag dein Baby und drehe 30 Minuten um den Block. Suche dir schöne Spazierstrecken. Die frische Luft tut dir gut und die Bewegung ist super für deine Fitness und dein körperliches Wohlbefinden.
- Baby tragen
Ob im Tragetuch oder Tragesystem: Dein Baby ist Extra-Gewicht, was dazu führt, dass du zusätzlich Energie benötigst (und verbrennst). Trägst du von Anfang an, kommst du auch mit der Gewichtszunahme deines Babys gut zurecht. Rückenschmerzen? Unbedingt eine Trageberatung machen und schauen, ob das Tragesystem das richtige für deine Statur ist. Ich sehe leider so viele Tragefehler auf der Straße – das muss echt nicht sein.
- 20 Kniebeuge am Tag
Kniebeugen sind so eine effektive Übung, um deine Haltung zu verbessern und Po und Beine zu stärken. Ich mach morgens zehn und abends zehn beim Zähneputzen. Anfangs für mich superhart, aber es funktioniert für mich. Ist machbar, oder?
Wie du Kniebeuge richtig machst, zeigt dir dieses Reel auf Instagram: https://www.instagram.com/reel/CRmBxNtqB0e/
- Wasser trinken
Manchmal ist es kein Hunger, sondern Durst. Versorge deinen Körper täglich mit viel Flüssigkeit. Vor 12 Uhr mittags solltest du bereits mehr als einen Liter getrunken haben. Das hilft auch dabei, Wassereinlagerungen aus deinem Körper zu spülen.
- Tanzen
Früher im Club, heute im Badezimmer. Lege mindestens einmal am Tag eine ordentliche Dance-Session ein. Tanze für dein Baby, mit deinem Baby oder wenn du mal zehn Minuten für dich hast.. Bringt den Kreislauf in Schwung, macht gute Laune und bringt dir ein positives Körpergefühl zurück.
- Gesund snacken
Aber was denn? Ich habe mittlerweile immer vorgeschnittene Rohkost oder Obst am Start, falls ich mal wieder hungrig in den Kühlschrank starre. So hast du was zu kauen und greifst nicht direkt zum Schokoriegel.
- Rückbildungskurs
Bitte committe dich für diese eine Stunde in der Woche und geh zu diesem Kurs. Spüre dabei deinen Körper, deine eingerosteten Stellen und setze das Gelernte immer mal wieder im Alltag um. Der Rückbildungskurs hat Prio. Sag ihn nicht ab, weil dein Mann andere Pläne hat.
- Treppensteigen
Rolltreppe, Fahrstuhl? Nein, nutze jede Treppe, die du finden kannst. Und nicht nur das, übe deinen königlichen Gang. Steig sie also nicht mit krummen Rücken und schweren Beinen hinauf, sondern auf den vorderen Fußballen, mit Brust raus und erhobenen Kopf. Dann bringts direkt was für den Beckenboden.
- Morgendliches Yoga
Ich gebe es zu: Ich habe es mir oft vorgenommen, aber selten geschafft: Morgens via Youtube eine kleine Yoga-Einheit auf dem Wohnzimmer-Teppich. Bringt Kreislauf in Schwung, entspannt und vermittelt dir ein positives Körpergefühl. Machs für dich. Nicht für die Zahl auf der Waage!
Ich finde dieses Video dazu sehr empfehlenswert: https://youtu.be/mVGEBEepCXM
- Mehr Schlafen
Klingt wie ein schlechter Witz? Möglich. Aber je besser du schläfst, desto besser kann auch dein Stoffwechsel arbeiten. Wenn es nachts nicht gut klappt mit Baby, so versuche wenigstens einen Mittagsschlaf einzubauen. Der Tiefschlaf ist entscheidend.
- Vollkorn
Vollkornbrot und Vollkornnudeln sorgen für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und sind schlichtweg gesünder als die Weizenvariante. Auch wenn deine Familie dagegen ist, steige auf Vollkorn um so gut es geht. Reine Gewöhnungssache!
- Genuss
Kein Kalorienzählen bei jeder Mahlzeit, kein hastiges Verschlingen des frisch gekochten Abendessens. Genuss oder auch ein gesundes, schönes Verhältnis zum Essen ist so wichtig für einen nachhaltigen Erfolg beim Gewicht verlieren.
- Selber kochen
Hier eine Pizza bestellen und da der spontane Halt an der Dönerbude. Ich weiß, es muss schnell gehen. Aber es gibt auch schnelle Rezepte, die dir viel mehr geben als Fast Food. Ich bin beispielsweise ein Fan von Mias Rezepten vom Kochkarussel.
- Energy Balls
Ui, Vorsicht, denn sie sind sehr kalorienreich. Aber: Sie sättigen ordentlich und versorgen dich mit Nährstoffen, die du gerade in der Stillzeit gut gebrauchen kannst. Zusätzlich verhindern sie, dass du zu Schokoriegeln oder der Chipstüte greifst. Hier findest du tolle Rezepte für Energy Balls.
- Vorkochen
In der Elternzeit bin ich großer Fan von Eintöpfen geworden. Außerdem liebe ich das vegetarische Chili. Kann man gut vorbereiten und du hast für mehrere Tage was zu essen. Meiner Erfahrung nach sorgt das “Improvisieren” und “schnell noch was zu essen besorgen” für hartnäckige Pfunde.
- Üppig frühstücken
Wer morgens aufs Frühstück verzichtet oder halbherzig irgendwas in sich hineinstopft, bleibt den Rest des Tages hungrig und bedient sich permanent an Snacks. Meine Erfahrung. Damit dein Körper mit ausreichend Energie versorgt ist nimm ein sättigendes und gesundes Frühstück zu dir.
- Nüsse
Ähnlich wie bei den Energyballs, versorgen dich Nüsse super mit Nährstoffen und sättigen sehr gut. Da sie aber viel (gesundes) Fett haben, solltest du es nicht übertreiben. Gesünder als ein Schokoriegel sind sie aber allemal.
- Zucker reduzieren
Hier steht absichtlich reduzieren und nicht meiden, denn ohne meine Duplo-Riegel wäre es schwer für mich geworden. Aber: Versuche weitestgehend zuckerhaltiges vom Speiseplan zu streichen. Zuckerhaltige Getränke beispielsweise meide ich seit Jahren und sie fehlen mir null.
- Essenspausen
Wer abnehmen will, braucht Pausen zwischen den Mahlzeiten, damit der Stoffwechsel mal in Ruhe seinen Job machen kann. Das funktioniert nur, wenn du dich wirklich nachhaltiges satt gegessen hast. Ein üppiges Frühstück kann beispielsweise sehr lang anhalten, sodass du danach für mehrere Stunden nur Wasser zu dir nehmen brauchst.
- Putzen
Ok, wer putzt nicht? Putzen ist tatsächlich eine sehr kalorienverbrennende Tätigkeit. Vorausgesetzt du gibst dir ein bisschen Mühe, achtest auf deine Haltung und Körperspannung. Lässt sich super mit Punkt 5 und 7 verbinden.
Geduldig sein: Wann klappt das Abnehmen nach Geburt?
Meine Erfahrung hatte ich bereits oben beschrieben: Erst als ich angefangen habe, dem Thema Gewicht nicht mehr so viel Bedeutung beizumessen und mehr darauf zu hören, was mein Körper wirklich braucht, nahm ich ab. Ich habe mich nicht mehr gewogen. Ich habe gut und gesund gegessen. Und versucht, mich mehr zu bewegen. Außerdem habe ich gestillt. Man sagt, dass nach der 9-monatigen Schwangerschaft der Körper auch 9 Monate braucht, um sich zu regenerieren. Diesen Zeitraum kann ich in etwa so unterschreiben. Zumindest ging es für mich dann wieder langsam in die alte Form zurück.
Pro-Tipp: Leider haben die Menschen oft nichts Besseres zu tun als dass sie nach der Geburt, die Körper der Mutter beurteilen. Lass das bitte an dir abprallen. Du hast ein Kind geboren – eine Wahnsinnsleistung. Wer das nicht erkennt, hat sowieso den Schuss nicht gehört. Oder auch: Was Marie über Paula sagt, sagt viel mehr über Marie als über Paula.
Ich wünsche dir alles Liebe – du bist toll so wie du bist!
Foto von Vanessa Loring
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